근육량을 늘려서 기초대사량을 키워라 [박창희 칼럼]

▲ 사진 출처=픽사베이

[미디어파인 칼럼=박창희의 건강한 삶을 위해] 고무공처럼 탄력 있는 날씬한 몸매는 모든 여성의 로망이다. 중년남성들 또한 뱃살만 집어넣는다면 노무(No more uncle)족 반열에 들어설 수 있다. 대체 어떻게 할 것인가. 의외로 일반인들의 건강을 포함한 다이어트 상식은 적게 먹고 많이 움직이면 된다는 식의 초보적인 수준에 머물러 있다.

음식을 철천지원수 보듯 굶어댄다면 체중을 줄이는 것은 쉬운 일이다. 그러나 절식 감량으로는 결코 탄력 있는 몸을 만들 수가 없다. 체형을 만드는 것은 뼈에 달라붙어 있는 근육, 즉 골격근이다. 지방은 골격근을 균일한 두께로 부드럽게 감싸서 완충과 보온의 역할을 할 뿐이다. 절식 등으로 근육을 줄인다면 체중은 줄겠지만, 지방만으로는 멋진 바디 스타일을 만들 수가 없다.

대다수 사람들이 몸무게에 집착하지만, 이제는 저울 눈금에 대한 생각을 바꿀 때가 됐다. 체중을 측정하는 방법 중 가장 진일보한 방법은 체질량지수이긴 하다. 일명 BMI라고 하며 자신의 체중을 키의 제곱으로 나누는 방법이다. 필자의 예를 들어보면 체중은 66킬로 그램, 키는 173cm다. 수식은 66÷1.73÷1.73으로서 22가 나온다.

23까지가 정상 체중이며 18.5 이하 저체중, 25를 넘게 되면 1도 비만 판정을 받는다. 23에서25 사이는 과체중으로 비만 경계 구역이라 할 수 있다. 동양권에서는 35를 넘어가는 초고도 비만자가 드물지만, 미국의 경우는 발에 채일 정도로 흔하다. 필자가 104킬로 그램을 넘기면 미국발 비만자가 된다. 다 같이 계산기를 두드려 보자. 독자분들께서 주위의 눈치를 보며 두드려본 결과치가 궁금하다.

▲ 사진 출처=픽사베이

복부를 나잇살로 치부하는 대다수 중년남성들은 이 수치를 만족시키기 어렵다. 외모에 신경 쓰는 대한민국 여성들은 대부분 정상범위 수치를 충족시킨다. 그러나 정상이라고 만족하긴 이르다. 근육량을 염두에 두지 않는 결정적 오류가 이 방법에 있기 때문이다. 과체중이라 하더라도 근육량이 많은 사람은 비만으로 보지 않는다. 반대로 근육량보다 체지방이 많은 경우는 정상 체중이라 하더라도 마른 비만 판정을 내린다.

근육량이 많아야 할 팔과 다리가 가늘고 배가 나온 거미형 체형이라면 마른 비만을 의심해 보아야 한다. 체중감량은 근육을 단련하자는 개념이 제지방 노력보다 우선시 되어야 한다. 우리의 몸이 근육을 에너지로 써버린다면 체중은 감소하겠지만 근육 손실로 인해 우리의 몸은 살찌기 쉬운 최악의 몸이 된다. 요요란 복병을 만나 백전백패하는 다이어트의 패인은 근육을 단련하지 않았음에 있다.

그렇다면 효율적 체중감량의 지표는 무엇일까. 허리-엉덩이 비율(WHR)이 중요하지만, 계산방법이 쉽지 않으니 우선 허리둘레에 관심을 가져보자. 비만의 판정과 동시에 각종 심, 뇌혈관계 질환 위험이 높아지는 허리둘레는 남성 90cm, 여성 80cm 이상이다. 남, 녀 각각 35인치, 31인치 이하로 허리둘레를 관리해야 한다. 허리둘레가 40인치 또는 그 이상인 남성은 35인치 이하인 남성에 비해 당뇨병에 걸린 확률이 12배나 높다.

▲ 사진 출처=픽사베이

잘 알려지지 않은 또 하나의 지표가 있다. 자신의 허벅지와 종아리의 가장 굵은 부위를 각각 잰 후 그 숫자의 합이 허리의 둘레보다 길게 관리해야 한다는 원칙이다. 근육이 잘 발달하는 부위의 중요성이 강조되는 체중 관리 지표라 할 수 있다. 필자가 늘 언급하지만, 근육의 중요성은 이루 말할 수 없을 정도로 많다. 심지어 고혈압이나 당뇨 환자에게 근육을 붙이면 혈압이나 혈당이 저하될 정도다.

결국 다이어트의 성공은 근육을 키워 기초대사량을 늘리는 것이다. 우리 몸의 건강상태는 체중계의 눈금이 아니라 허리둘레에 있다 하여도 과언이 아니다. 다이어트를 결심하고 실행에 옮긴 사람이 체중의 변화 없이 허리둘레를 줄였다면 다이어트 전문가로서 필자는 그에게 최고의 찬사를 보낼 것이다. 그 다이어터는 근육량을 늘려서 기초대사량을 키우고 체지방을 줄이는 가장 이상적인 다이어트를 잘 실천하고 있기 때문이다.