컬러 푸드 다이어트

김미정 교수l승인2016.02.15l수정2016.02.19 18:44

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[김미정의 건강한 아름다움] 컬러 푸드라는 개념은 1990년대 미국의 영양학자들에 의해 조명되기 시작했다. 말 그대로 컬러 푸드 색깔이 있는 음식을 먹으면서 다이어트를 하는 것을 말한다. 즉, 컬러 푸드 다이어트는 다른 다이어트와 다르게 가지각색의 음식을 먹어 영양분을 골고루 섭취하여 당분이나 지방의 섭취를 줄일 수 있고 즐겁게 살을 뺄 수 있는 다이어트이다. 곡물과 채소 과일을 레드, 옐로우, 그린, 블랙, 화이트 등으로 나누어 하루에 3가지이상의 색의 음식을 섞어 먹어 비만을 예방해준다.

찜, 삶기, 굽기 등 기름을 사용하지 않고 조리해주면 되는데 따뜻한 음식과 찬 음식, 딱딱한 음식과 부드러운 음식을 골고루 섞어 먹어 주는 게 중요하다. 이렇게 다양한 온도와 질감의 음식을 섭취하게 되면 소장을 자극해 변비를 줄일 수 있고 소화기능을 높일 수 있다. 컬러푸드가 몸에 좋은 이유는 컬러푸드 안에는 파이토케미칼이란 성분이 들어 있기 때문이다. 파이토케미칼은 식물에 들어있는 화학성분으로 우리 몸에 들어가게 되면 항산화, 세포 손상 억제 등을 해서 우리 몸이 건강 할 수 있도록 도와준다.

파이토케미칼이란?
파이토케미컬은 식물을 뜻하는 영어 파이토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어이다. 식물의 뿌리나 잎에서 만들어지는 모든 물질을 통틀어 일컫는 개념으로, 식물자체에서는 자신과 경쟁하는 식물의 생장을 방해하거나, 각종 미생물, 해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할 등을 한다. 또 이 물질이 사람의 몸에 들어가면 항산화물질이나 세포 손상 억제, 면역기능, 노화방지, 스트레스 완화 등의 작용을 해 건강을 유지시켜 주기도 한다. 파이토케미컬은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색깔 속에 들어 있다.

레드 푸드
강렬한 색상으로 식욕을 자극하는 붉은 색은 리코펜을 함유하고 있다. 리코펜은 폐질환을 완화시키며, 남성의 성기능, 항암작용, 노화방지, 치매예방과 같은 효과를 갖고 있으며 위를 튼튼하게 하고 시력강화에도 좋다. 심장을 튼튼하게 하고 정신을 맑고 똑똑하게 한다. 또한, 몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환에도 도움이 되는데, 적자주색을 띠는 적포도, 자두, 체리, 붉은 고추 등에 풍부한 안토시아닌은 심장질환과 뇌졸증에 탁월한 효과가 있다.

레드 푸드의 대표적인 식품은 딸기, 자두, 석류, 대추, 오미자, 체리, 토마토, 사과, 앵두, 고추, 오미자, 수박 등이다. 특히 토마토에는 비타민 A, B1, B2, C 등이 골고루 들어 있으며 타임지가 선정한 21세기 장수 푸드이기도 하다. 붉은 고추 역시 레드 푸드로 각광받는 식품, 고추의 매운 맛의 캡사이신은 체지방을 줄여 여성의 다이어트에도 도움을 준다. 고추의 붉은 색은 카로티노이드계 색소 종이 어우러져 나타나는 것으로, 여기에는 비타민A의 전구체가 다량 함유돼 있다.

레드푸드는 아침에 먹는 게 좋다고 한다. 과일의 비타민 B군과 C군이 간에서 활성화 되는 데는 최소 4~5시간이 걸리기 때문에 이러한 비타민 효과를 제대로 보기 위해서는 아침에 붉은색 과일을 먹어 주어야 그 효과가 나른한 오후에 빛을 발해 활력소를 줄 수 있다고 한다. 식전에 먹는 레드푸드는 위와 장의 운동을 촉진하는 펙틴 효과도 기대할 수 있다. 그래서 텁텁한 입을 개운하게 해 줄 사과 반쪽이나 아침에 일어난 즉시 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는 데도 상당한 도움이 된다.

옐로우 푸드
시각적으로 상큼한 느낌을 주는 노란색과 적황색은 체내에 들어가면 비타민A로 바뀌는 카로티노이드계 색소가 들어있는데, 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 확대되는 것을 막아준다. 산화 방지와 항암 효과가 뛰어나 폐암을 가장 잘 예방하는 식품이기도 하다. 노란색은 에너지를 상징하는 색으로서 운동신경을 활성화시켜주며 특히 근육에 사용되는 에너지를 만드는데 효과가 있어 관절염 치료제에도 주로 노란색을 사용한다. 또한 옐로우 푸드는 달콤한 맛이 있어서 식욕도 촉진시켜 준다. 옐로우 푸드의 대표적인 음식으로는 감, 귤, 복숭아, 살구 등이 있다.

카로틴 성분이 풍부한 당근은 간에 영양을 공급해 시력 보호를 도와준다. 뿐만 아니라 발육 촉진, 피부보호, 항암작용 등을 한다. 산후 회복에 많이 쓰이는 늙은 호박은 칼륨이 많아 이뇨 작용응 돕고 비타민C와 B2도 풍부하고 식이섬유가 많이 들어 있어 장운동을 활성화시킨다.

그린 푸드
채소의 녹색은 엽록소 성분 때문인데 엽록소는 상처를 치료하고 세포를 재생시키며, 콜레스테롤 수치를 내려줘 혈압을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 효과가 있고, 항산화 기능으로 노화를 방지하는 역할도 한다.

대표적인 음식으로는 매실, 녹차, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 오이, 쑥, 배추, 시금치, 신선초 등이 있다. 시금치에는 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부하고, 봄에 많이 나오는 쑥 같은 경우는 특히 세균에 대한 저항력을 길러주는 비타민A가 상당히 많이 함유돼 있는 것으로도 유명하다. 또한 쑥에 들어있는 칼슘과 철분은 체질이 산성화되는 것을 막아줘10대 장수 식품 중 하나로 일컬어지며 브로콜리 역시 비타민C와 비타민E가 풍부하게 노화방지와 피부미용에 좋다.

블랙 푸드
검은색에는 우리 몸에 유익한 안토시아닌 성분이 다량 함유돼 있다고 한다. 안토시아닌은 암을 비롯한 여러 성인병에 효능이 있으며 노화를 방지하는 등 강력하고 지속적인 항산화 작용을 한다. 또한 심장질환과 뇌졸증을 예방하는 것으로 널리 알려져 있다. 검은콩에는 식물성 여성호르몬으로 알려진 이소플라본이 다량 들어 있다. 인체 내에서 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 골다공증 등 여성의 갱년기 증상을 개선하는 데 효과가 있다.

대표적인 식품으로는 검은콩, 건포도, 흑임자, 흑미, 오징어먹물, 목이버섯, 오골계, 김, 미역, 다시마, 메밀 등이 있다. 검은콩은 우리 몸의 수분대사를 관장하는 신장과 관련돼 있어, 소변이 잘 나오지 않고 몸이 잘 붓거나 식은땀을 흘리는 사람들에게 특히 좋다고, 몸이 냉해서 혈액순환이 되지 않을 떄도 좋은 효과를 볼 수 있다. 향긋한 풍미와 씹는 맛이 일품인 흑미에는 단백질, 지방, 비타민B1, B2, 무기질, 아미노산 등이 풍부하다. 흑미를 자주 먹게 되면 시력이 떨어지지 않으며, 특히 빈혈 예방에 탁월한 효능을 보인다. 또한 성장기 아이들의 골격 형성을 도와주는 각종 미네랄이 풍부하기 때문에 흑미로 이유식으로 만들어 먹이면 좋다, 흑임자에 들어있는 단백질은 머리카락의 주성분인 케라틴의 원료, 흑임자를 자주 머리카락에 윤기가 흐르고 탈모도 예방할 수 있다. 또한 흑임자의 레시틴 성분은 두뇌 회전을 도와 특히 머리를 많이 쓰는 사람에게 좋다고 한다.

화이트 푸드
양배추, 무 등의 백색 채소와 감자 등의 담황색 채소에는 플라보노이드 계열인 안토크산틴 색소가 들어있는데 그중에 하나인 이소플라본은 여성의 갱년기 증상을 완화시켜 주며, 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 효과가 탁월하다.

대표적인 식품으로는 양배추, 무, 양파, 마늘, 감자 등이 있다. 세계 3대 장수 식품으로 꼽히는 양배추는 브로콜리 못지않은 항암 효과를 자랑하는 채소이다. 또한 양배추에 많이 들어있는 비타민U는 항궤양 성분으로서 위염, 위궤양 환자들의 치료식으로도 사용되고 있다. 마늘과 양파 등의 백색채소에는 알리신이 많이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 고혈압과 동맥경화 예방에 큰 도움을 주는 것으로 유명하다. 무에는 비타민C가 많이 들어 있다.

퍼플 푸드
보라색 채소에는 안토시아닌계 색소가 들어있는데, 이 색소는 항산화작용이 뛰어나 혈전 형성을 억제하고 심장 질환과 뇌졸증 위험 감소, 혈액순환 개선 효과 등이 있는 것으로 알려져 있다. 지방질을 잘 흡수하고 혈관 속의 노폐물을 용해 배설시켜 피를 맑게 해준다. 보라색 식품에 들어 있는 안토시아닌계 색소에는 또한 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있으며, 암을 억제해주는 폴리페놀 성분도 많다.

대표적인 식품으로는 가지, 포도, 적양배추, 블루베리, 보라색 감자 등이 있다. 가지에는 스코폴레틴과 스코파론이라는 물질이 들어있는데, 이는 경련을 억제하는 기능이 있어 신경통 치료제로도 사용되고 있다. 포도껍질 속의 플로보노이드는 동물성 지방섭취로 증가한 노폐물이 혈관벽에 붙는 걸 막아 심장별을 예방해주며, 항암작용도 한다.

▲ 김미정 교수

[김미정 교수]
건국대학교 (생물공학) 이학박사
건국대학교 향장학과 석사졸업
국민대학교 글로벌스포츠학부(학점) 건강미용학과 지도교수
건국대학교 (미용학과) 지도교수역임
삼육보건대학교 외래교수 역임

메디컬스킨케어학회 이사
현) 카라 피부관리실 원장

김미정 교수  .
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