장기간 올바른 음식습관 갖는 게 좋은 다이어트 기준 돼야 [김태상 원장 칼럼]

[미디어파인=김태상 원장 칼럼] 다이어트는 많은 사람이 일생 동안 가장 많이 고민하는 중요한 화두 일지도 모른다. 일반적으로는 살이 찌면 몸이 무거워지고 옷태가 나지 않으며 남 앞에 나서기 꺼려지는 미용적인 목적에서 시도하게 되지만, 어떤 사람은 고혈압, 고지혈증, 지방간, 당뇨 등의 성인병의 위험이 높아지기 때문에 건강을 되찾기 위한 수단으로서 다이어트를 생각하기도 하고, 또 어떤 사람은 고도비만의 단계로 접어들어 숨쉬기가 벅차고 잠을 잘 때 코를 심하게 골기도 하며, 걸을 때마다 무릎이나 발목관절이 아픈 등의 일상생활에서의 심각한 불편함을 고치기 위한 목적으로 시행하는 게 다이어트이다.

요즘에는 넘쳐나는 온갖 종류의 다이어트 광고의 홍수 속에 무분별한 정보가 범람하다 보니 올바른 다이어트에 대한 기준이 없어지고 따라서 나에게 적당한 맞춤 다이어트 방법을 못 찾을 뿐만 아니라 심지어는 건강을 해치는 다이어트 방법을 선택하기도 일쑤이다. 과연 올바른 다이어트의 방법은 무엇일까? 좋은 다이어트의 기준은 어떤 것이 되어야 할까?

이 질문에 대답하기 위해서는 일단 다이어트, 즉 체중감량을 위한 가장 기본적인 접근법을 다시 살펴볼 필요가 있다. 다이어트는 누구나 알고 있듯이 일단 섭취량을 줄이고 소모량을 늘리는 데 있다. 섭취량이 소모량보다 많으면 살이 찔 것이고, 섭취량이 소모량과 동일하면 체중의 현상유지를 할 것이며, 섭취량보다 소모량이 더 많으면 당연히 살이 빠질 것이다. 일반 성인 여성이 하루에 소비하는 열량은 기초대사량(기본적인 생명활동의 유지를 위해 소모되는, 심장의 박동이나 호흡대사에 쓰이는 열량)이 약 1200~1300Kcal 이고 활동대사량(일상생활을 할 때 소모되는 열량) 600~800Kcal 정도이기 때문에 하루에 소모량은 약 1800~2100Kcal 정도 된다고 보면, 다이어트를 하기 위해서는 약 1800Kcal 이하의 열량을 섭취하거나 이 이상의 열량을 소모해야한다는 것이다.

이런 기본적인 원리를 안다면, 일단 올바른 다이어트를 선택하기 앞서 ‘XXX을 먹으면 살이 빠진다.’는 식의 광고는 일단 의심해봐야 한다는 것이다. 어떤 음식이나 건강기능식품을 먹으면 살이 빠진다는 것은, 섭취량을 줄여야하는 다이어트의 기본 전제조건에 위배되기 때문이다. 그렇다면, 열량이 높지 않는 다른 음식을 안 먹고 지방 분해의 효과가 있다고 알려진 특정 식품만 먹으면서 하는 다이어트는 좋지 않은가? 라고 물어 오시는 분들이 있다. 그런 방법을 사용한다면 물론 살이 빠질 수 있다. 하지만 그 ‘특정 식품’이 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 고루 갖추고 있는지 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다. 다양한 영양소를 고루 갖추고 있지 않은 원푸드 다이어트는 심한 영양결핍을 유도하여 건강을 심하게 해칠 수 있다.

올바른 다이어트의 두 번째 고려사항은, ‘음식을 가리지 않고 충분히 먹고, 충분한(?) 운동을 통한 다이어트를 하는 방법’은 신중하게 선택해야한다는 점이다. 우리가 런닝머신을 시속 5~6km/h 정도 조금 빠르게 걷는 정도로 1시간에서 1시간 반 정도를 했을 때 소모되는 열량은 고작 200~300kcal 정도밖에 되지 않는다. 땀 나도록 운동해서 밥 한 공기의 열량 정도밖에 소모하지 못하는데, 더구나 먹고 싶은 음식 다 먹으면서 운동만 열심히 한다고 헬스장에서 산다고 과연 살이 빠질 수 있을까? 그런 방법은 근육을 키우고자 하는 사람에게나 활용되는 방법이다. 많이 먹고 많이 운동하면 섭취한 영양분은 근육의 볼륨을 높이거나 근력을 향상시키는 데 쓰이기 때문이다. 하지만 이미 과체중인 사람이 음식의 섭취량을 줄이지 못하면서 운동량만 늘린다면 오히려 더욱 두꺼워지는 허벅지와 장딴지 때문에 새로운 고민에 빠지게 될 수도 있다.

올바른 다이어트의 세 번째 고려사항은, ‘다이어트 방법이 부작용이 없는 건강한 방법인가’ 하는 것이다. 다이어트는 해마다 유행이 되는 키워드가 있게 마련이다. 과거에는 고기와 고지방식품을 마음껏 섭취하고 탄수화물을 섭취하지 않는 황제다이어트가 아주 선풍적인 인기를 끌 때도 있었지만 단백질 대사과정에서 생기는 분해산물인 질소로 인한 신장의 기능이상과 고지혈증으로 인한 동맥경화가 유발될 수 있음이 알려지면서 요즘에는 잘못된 다이어트의 대명사가 되기도 했다. 또 바나나, 토마토, 포도 등을 이용한 원푸드 다이어트는 다이어트 기간엔 감량이 잘 될 수는 있겠지만 영양불균형으로 인한 무기력, 탈모, 면역력저하, 결핵 등의 부작용이 유발될 수 있으며 다이어트 후에 정상 식이로의 복귀 과정에서 다시 요요가 올 수도 있다.

올바른 다이어트의 방법은 의외로 우리가 다 아는 상식 수준에서 찾아볼 수 있다. 활동량이 점점 많아지는 아침부터 점심까지는 하루에 먹을 음식량의 절반 정도를 섭취하고, 에너지를 저장하는 쪽으로 생체 리듬이 바뀌는 저녁에는 음식을 적게 섭취하도록 하며, 음식도 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다는 소량씩 배고플 때만 섭취하는 게 좋다.

특히, 메뉴를 다양하게 섭취함으로써 스스로에게 식욕을 돋게끔 하지 말 것이며 산책이나 조깅 또는 요가, 스트레칭 등으로 어느 정도의 에너지 소모량을 만들어주면서 점진적으로 장기간 올바른 음식습관을 갖는 것이 좋다.