반 평 공간에서 모든 근육 운동을 해결하라 [박창희 칼럼]

박창희 교수l승인2017.02.14l수정2017.03.09 14:37

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[미디어파인=박창희의 건강한 삶을 위해] 이를 악물고 대단한 결심을 한 후 헬스이용권을 끊었다 치자. 얼마나 오래 갈 것 같은가. 평상시 잘못된 생활 습관으로 망친 몸매를 일상을 벗어난 비일상적 행위, 즉 비용을 들여 새로운 방법을 시도하는 것으로 바로 잡을 수 있을까. 새벽에 수영장에 가거나, 일이 끝난 후 지친 몸을 끌고 훠트니스 센터의 트레드 밀을 달리는 생활을 오래할 수 있을까.

문제는 피지컬 트레이너와 같이 하는 한 시간이 아니라 그 외 스물세 시간이다. 전문가의 도움을 받아야 우리 몸의 근육을 단련할 수 있고, 병원을 찾아 의사를 만나야 겨우 건강을 지키며 살아갈 정도로 우리가 나약한가.

특히 건강 분야가 안타깝다. 독립권을 상실한 채 병원이나 의약품 의존도가 나날이 높아지기 때문이다. 돌아보면 그리되도록 교육을 받고 자란 탓도 있다. 아프면 어디로 가느냐 어린아이에게 물어보라. 이구동성으로 병원이라 외칠 것이다. 누군가 감기로 쿨럭거리면 그에게 건네는 첫 일성이 병원 갔었느냐다. 어린이의 잘못된 대답에 버금가는 질문이다.

덜컥 병원에 갈 게 아니라 열량에서 영양, 양에서 질 위주의 식사를 지향하고 충분한 휴식을 취하며 잠시 기다릴 일이다. 감기에 걸려 병원을 찾은 환자를 돌려보내며 “면역력을 얻을 기회를 획득하심에 축하합니다.”라며 박수를 쳐 준 외국 의사도 있다잖은가.

주권이 국민에게 나오듯 의료독립권 획득은 자기 관리에서 비롯된다. 지난 호에 언급한 바 있는 근육 유지 역시 자기 관리를 기본으로 가능하다. 물론 비용이 드는 데 평생 만원 정도면 충분하다. 서점에 가서 근육이나 운동과 관련된 책 한 권과 집 안에서 반 평 공간만 확보하면 준비는 끝이다.

필자가 주장하는 일명 반 평 다이어트다. 실제로는 반 평이 아니라 등을 대고 누울 신문 크기의 공간이면 충분하다. 천장을 보고 누운 채 다리를 세우고 윗몸일으키기를 10번만 해보라. 다리가 고정되지 않았으므로 많이 일어날 재간이 없다. 일어날 수 있는 만큼 일어나면 된다. 점차 몸을 세우는 각도가 높아질 테지만 무리하게 몸을 일으킬 필요조차 없다. 충분히 성공할, 아니 성공할 수밖에 없는 작은 횟수의 반복으로 성취감을 맛보는 것이 관건이다.

운동의 핵심은 성과보다 시작이다. 시작이 있어야 성과도 있으므로 우선 시동을 거는 것이 중요하다. 작은 전기로 시동을 걸어 커다란 출력을 뿜는 자동차처럼 우리의 운동 역시 작은 목표로 꾸준히 지향점을 향해 갈 수 있어야 한다.

상체의 대표적 큰 근육인 복근을 키웠다면 이제 우리 몸 근육의 70%가 집중된 하체를 단련시켜 보자. 집필 등의 이유로 의자에 앉는 시간이 많은 필자는 모래주머니를 효율적으로 이용하는 편이다. 걷거나 달릴 때는 말단에 중량을 거는 행위이므로 사낭을 이용하지 않는다. 관절의 가동범위를 좁히거나, 20분 이상 지속이 필요한 유산소 운동의 수행능력을 저해하는 요소가 되기 때문이다.

운동 방법은 간단해 다리를 의자와 수평으로 들어 올리는 동작을 수시로 반복하는 것이 전부다. 측면에서 볼 때 L자의 몸 형태가 된다. 의자에 앉아 사낭을 찬 채 다리를 들어 올리는 동작은 관절에 무리를 주지 않고 하체 근육을 단련시키는 아주 손쉬운 저항운동이다.

양다리를 한 번에 들기 힘들다면 무릎을 붙인 채 좌, 우 번갈아가며 하는 것도 좋은 방법이다. 다리를 든 상태에서 발목관절을 몇 번 돌려주거나, 발끝에 힘을 주어 허공에 글씨를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 1kg 정도로 시작해서 사낭의 무게를 올려 훈련 강도를 차츰 증가시켜 나가는 것이 운동의 기본 원칙 중 하나인 점진성 원리에 해당한다.

현대인의 삶은 늘 바쁘고 고단하다. 의자에 앉아 업무와 운동을 동시에 할 수 있다면 그것이 곧 저비용, 고 효율적 삶이 된다. T.V 앞에 앉아 빈둥거리는 것도 기회가 될 수 있다. 단, 발목에 모래주머니를 찬다면 말이다.

박창희 교수  .
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