[미디어파인=오서윤 기자] 블루투스 이어폰을 꽂은 채로 이어폰을 찾아본 경험 한 번쯤은 있을 것이다. 또한 전화하면서 휴대폰이 어디 있는지 찾는 사람도 있다. 하지만 이런 일상적 경험들 예컨대 할 말을 잊어버리거나 약속 시간을 까먹는 것과 같은 것들은 치매의 징후가 아니다. 최근 연구는 4~50대 이후에 기억력이 점점 더 나빠진다는 점 자체를 받아들여서는 안 된다고 주장한다.
1) 기억력이 나빠진다는 것을 생각하지 마라
기억력에 대해 단순하게 높은 기대치를 갖는 것만으로도 기억력을 유지하는 것에 훨씬 더 많은 도움을 준다. 최근 연구는 중국이나 아시아 등의 국가를 대상으로 기억력 테스트를 진행했다. 해당 국가들의 특징은 나이 든 사람들은 기억력이 좋지 않다는 생각이 뿌리 깊게 박혀있지 않은 점이다. 테스트 결과 해당 국가의 사람들은 기억력 테스트에 더 좋은 점수를 받았다. 다시 말해, 사람들은 노화와 기억력 감퇴가 동시에 진행된다고 생각 하지 않기 때문에 자연스럽게 기억력 향상을 위해 더 많은 노력을 하게 되는 것이다. 그렇다면 우리 뇌에 기름칠할 수 있는 활동과 요소는 무엇이 있을까? 운동, 규칙적인 식사, 양질의 수면, 사교 활동, 기억 기술을 지금부터 배워보자.
2) 운동을 하자
기억력을 보존하고 증진할 수 있는 여러 방법 중에서, 운동은 가장 강력한 방법이다. 대부분의 사람들은 땀을 흘린 후에 집중력과 기분이 좋아지는 것을 느낀다. 또한 신체활동 중 유산소 운동은 기억력 향상의 이점도 있다. 규칙적인 운동은 기억력에서 가장 중요한 두뇌 영역인 해마와 전두엽 피질의 부피를 증가시킨다. 이것들은 신경퇴행성 질환과 노화에 가장 취약한 부위이다. 전문가들은 운동이 이런 뇌의 노화에 가장 특효약이라고 설명한다. 또한 운동은 뇌세포를 보호하고 뇌에서 혈관이 순환하도록 자극한다. 즉, 뇌로 운반되는 산소가 많을수록 해마와 전두엽 피질의 부피가 커지고 기억 기능이 향상되는 것이다.
이뿐만 아니라 운동은 해마에서 새로운 뉴런을 성장시킨다. 연구는 유산소 운동을 하는 동안 활성화되는 단백질인 BDNF 성장 인자가 뉴런의 성장에 영향이 있을 수 있다고 말한다. 생성된 뉴런은 학습 속도가 빠르고 기존 뉴런보다 해마 회로에 더 빨리 합쳐져 기억력을 높인다. 무엇보다 적당한 강도의 유산소 활동은 치매로 이어질 수 있는 베타 아밀로이드와 타우 단백질 엉킴의 농도를 감소시킨다.
그렇다면 얼마 동안 유산소 운동을 해야 할까? 걷기, 자전거 타기, 심지어 청소기로 집 청소를 30분 동안 하는 것만으로도 효과가 있을 것이라고 전문가들은 말한다. 2004년 미국의학협회(JAMA)의 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 걷는 70대는 치매에 걸릴 확률이 30%나 낮았다.
3) 지중해식 식단
전문가들은 보충제가 아닌 기억력을 증진하는 영양소가 풍부하고 포화 지방이 적은 음식을 먹으라고 조언한다. 2017년 미국 노인학회지에 실린 연구에 따르면 지중해식 식단을 시도하라고 말한다. 지중해식 식단을 가장 잘 지키는 사람들은 기억력을 측정하는 인지 테스트에서 나쁜 점수를 받을 위험이 30~35% 더 낮다는 것이 발견되었다. 이런 지중해식 식단의 조합은 신경 세포 신호 전달을 촉진하고, 뇌의 혈관을 건강하게 유지하며, 기억력을 감퇴시킬 수 있는 염증 화합물을 감소시킨다.
1) 붉은색 고기와 유제품을 제한하고, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선의 비중을 늘리고, 요리에 올리브 오일을 사용하라
2) 사과, 과일, 감귤류, 홍차, 코코아 등을 먹어라. 이 음식들에서 주로 추출되는 화합물은 뉴런을 보호하고 세포 신호 전달을 강화함으로써 기억력을 유지한다. 이 물질들은 뉴런의 탄생을 촉진하는 BDNF를 증가시킨다.
3) 연어, 고등어, 참치, 정어리뿐만 아니라 아마씨, 호두 등의 음식에서 발견되는 오메가-3 지방산은 뇌에 세포막을 형성하고 뇌세포를 보호하는 항염증 효과가 있다. 신경 학술지에서 5년 동안 900명 이상의 노인들을 추적한 2016년 연구는 일주일에 한 번 이상 해산물을 먹은 사람들이 일주일에 한 번 미만 해산물을 먹은 사람들보다 기억력의 감소율이 더 낮다는 것을 발견했다.