잠 못 이루는 현대인, 불면증 완화에 도움되는 수면위생법이란? [이준형 원장 칼럼]

이준형 대표원장l승인2020.11.26l수정2020.11.26 18:23

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▲ 서울알파정신건강의학과 이준형 대표원장

[미디어파인 전문칼럼] 밤에 잠을 편히 이루지 못하는 현대인들이 늘고 있다. 밤을 뜬눈으로 지새운 후, 피곤한 몸으로 출근하는 탓에 낮에 업무 집중도가 떨어지고 피로를 없애기 위해 카페인을 과도하게 많이 섭취하면서 매일 밤, 반복적으로 불면증을 겪기도 한다.

사람의 충분한 수면 시간은 6~8시간에 해당한다. 수면 중, 신체 기능 및 뇌 기능이 회복되는데 불면증은 잠에 빠져드는 입면 시간이 30분을 초과하는 증상이 대표적이다.

깊은 잠에 빠져들지 못한 경우, 꿈을 자주 꾸거나 자주 깨고 잠에서 깨면 몸이 무거운 느낌을 받을 수 있으며 낮 시간대의 피로감이 높아지는 증상이 있다.

지속적으로 깊은 잠에 들지 못하거나 길게 잠을 자지 못하면 신체 회복력이 더뎌지고 컨디션 조절이 잘 되지 않아 성격마저 예민해지는 모습을 보이기도 한다. 한 달 이상 수면을 제대로 취하지 못하고 잠에 들거나 잠을 자는 것에 어려움이 있고 낮 시간대 피로감 때문에 업무나 공부에 지장을 받고 있다면 불면증 진단을 받아볼 필요가 있다.

불면증 환자 대부분 자신이 충분한 잠을 자지 못했다는 생각에 사로잡혀 있고 잠을 자려고 할수록 각성상태가 되면서 숙면과 멀어지게 된다. 그런데 잘못된 생활 습관을 고치고 수면 위생을 챙기면 불면증의 많은 부분이 개선된다.

우선, 이러한 요소들이 당신의 잠에 영향을 주고 있다. 과도한 카페인, 담배의 니코틴 성분, 수면 무호흡, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등이 당신의 숙면을 방해하고 있다.

불면증을 완화시키고 싶다면 침대가 있는 공간은 오직 잠자는 공간으로만 사용하는 것이 좋다. 특히, 스마트폰, 텔레비전의 불빛들이 숙면을 망치는 최대 요소로 작용하며 일정한 시간에 자고 깨는 습관을 들이는 것이 중요하다.

그리고 방의 습도 및 온도를 일정하게 유지하고 자기 전 따뜻한 우유를 마시거나 온수로 샤워를 하면 숙면에 도움이 된다.

그러나 수면 위생을 개선하는 노력만으로 수면의 질이 향상되지 않는다면, 불면증의 본질적인 원인을 파악하고 증상을 개선하기 위해 정신과 의료진에게 상담을 받아볼 필요가 있다. 정신건강의학과 측면에 약물 치료의 도움을 받아 불면증 때문에 무너진 생활을 바로 잡고 신체 건강을 개선해 나가야 한다. (서울알파정신건강의학과 이준형 대표원장)

이준형 대표원장  .
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